Potraviny bohaté na zinok | FEMINUS - přírodní doplněk stravy pro ženy

Potraviny bohaté na zinok

Martina Sznapková Martina Sznapková — 
Potraviny bohaté na zinok

Osnova:
Komu zinok najčastejšie chýba?
V ktorých potravinách nájdeme zinku najviac?
Ustrice
Tekvicové semienka
Cícer a strukoviny
Ovsené vločky
Mäso
Orechy
Horká čokoláda
Záver

Zinok je pre naše zdravie nenahraditeľným minerálom, je súčasťou asi dvoch stoviek enzymatických procesov v tele. Nachádza sa v orgánoch, kostiach, koži, vo svaloch, vlasoch aj nechtoch.

Naše telo obsahuje celkovo dva až tri gramy zinku, najviac ho nájdeme vo svaloch, okolo 1,5 miligramu. Ľudské telo si ale tento stopový prvok nedokáže vyrobiť samo a je odkázané na jeho dodávanie prostredníctvom stravy.

Pritom nedostatkom zinku trpia ľudia spolu s nedostatkom železa a vápnika najčastejšie.

Zinok sa podieľa na najrôznejších procesoch v našom tele. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému aj metabolizmu, chráni bunky, ovplyvňuje náš zrak, pokožku, vlasy aj nechty a má čo dočinenia aj s plodnosťou či hojením rán.

Komu zinok najčastejšie chýba?

Medzi skupiny, ktorým zinok chýba najčastejšie, patria tehotné ženy, deti a mládež, ľudia trpiaci chorobami, ktoré zhoršujú jeho vstrebávanie (atopický ekzém, diabetes, zápalové črevné ochorenia), ale aj ľudia konzumujúci nevyváženú stravu.

Nedostatkom zinku často trpia tiež športovci, je totiž potrebný pre svalovú kontrakciu a veľké množstvo sa ho stráca potením.

Ako však poznať, že práve vám zinok chýba? Prezradia to zle sa hojace rany, biele škvrny na nechtoch, zlé vnímanie pachov a chutí a šerosleposť. Medzi ďalšie príznaky nedostatku patria popraskané kútiky úst, poruchy rastu, únava, celková slabosť organizmu a nepravidelná menštruácia.

Aká dávka zinku je ideálna? Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 10 mg - 15 mg, u tehotných žien 20 až 25 mg a u športovcov a rizikových skupín 25 mg a viac.

V ktorých potravinách nájdeme zinku najviac?

Zinok sa nachádza v živočíšnych i rastlinných potravinách, lepšie sa ale vstrebáva z tých živočíšnych. Aj preto by si jeho dostatok mali strážiť tiež vegetariáni a vegáni. Bežná vyvážená strava obsahujúca živočíšne produkty by ale dennú dávku tohto stopového prvku mala pokryť.

V ktorých potravinách ho nájdeme najviac?

Ustrice

Top zdrojom zinku sú ustrice. Sto gramov ustríc obsahuje úctihodných 78 mg zinku. Stáva sa tak z nich jeden z najväčších zásobníkov zinku, sú ale tiež výborným zdrojom vitamínu B12, ktorý je dôležitý pre nervový systém, krvinky aj celý metabolizmus.

Dobrým zdrojom zinku sú tiež kraby a homáre. O niečo menej zinku (ale v porovnaní s ostatnými potravinami stále dosť) nájdeme aj v morských rybách, ako je losos, platesa, morský jazyk alebo sardinky.

Tekvicové semienka

Tekvicové semienka sú skvelým rastlinným zdrojom zinku. Jedna lyžica obsahuje asi desať percent odporúčanej dennej dávky.

Bohaté sú tiež na bielkoviny a niektoré výskumy ukázali, že ich konzumácia môže znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Navyše sú chutné a dajú sa pridať do veľa jedál.

Cícer a strukoviny

V šálke cíceru, či už varené alebo konzervované, nájdeme 2,5 mg zinku. A k tomu tiež veľa vlákniny a bielkovín, ktoré pomáhajú zasýtiť a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

U strukovín je ale, čo sa týka zinku, malý zádrhel. Obsahujú totiž fytáty, ktoré bránia vstrebávaniu mnohých minerálnych látok a stopových prvkov vrátane zinku. Vhodnou prípravou takých jedál je preto namáčanie a nakličovanie ktorým možno znížiť obsah fytátov a zvýšiť množstvo vstrebateľných minerálov.

Ovsené vločky

Ideálne raňajky, ktoré sú zdravé, lacné, rýchlo pripravené a k tomu zasýtia na celé dopoludnie. Navyše vločky obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá je spájaná so zníženým rizikom srdcových chorôb.

V pol šálky ovsených vločiek nájdeme tiež 1,3 mg zinku, ktoré predstavujú približne desať percent odporúčanej dennej dávky pre ženy.

Mäso

Mäso, najmä hovädzie, je dobrým zdrojom zinku. Ak červené mäso konzumujete s mierou, je určite zdravou súčasťou každého jedálnička. Okrem zinku v ňom nájdeme tiež dostatok bielkovín i železa. Sto gramov mäsa obsahuje takmer 12 mg zinku.

Vyššie množstvo zinku je tiež v pečeni a jahňacom mäse, nájdeme ho tiež v kuracom alebo králičom mäse.

Orechy

Okrem úctyhodných dávok zinku obsahujú orechy aj zdraviu prospešné tuky. Pomáhajú so znižovaním krvného tlaku a zvyšujú hladinu zdravého cholesterolu.

Z polovice šálky orechov získame približne 3,8 mg zinku. Reč nemusí byť len o našich vlašských alebo lieskových orieškoch, vhodné sú tiež kešu, arašidy alebo pekanové orechy. Pridajte ich do jogurtu, šalátu alebo si ich počas dňa uzobávajte len tak.

Horká čokoláda

Aj čokoládu si môžete dať bez výčitiek! Teda aspoň pokiaľ sa snažíte zvýšiť obsah zinku vo vašom tele. Čím je čokoláda tmavšia, tým viac zinku obsahuje. V 30 g čokolády s 70-85% kakaa nájdeme 6% odporúčanej dennej dávky zinku, čím menší obsah kakaa, tým menej zinku.

...

Zinok nájdeme tiež v zelenine, najmä v tej listovej, výrobkoch z celozrnnej múky alebo v niektorých druhoch ovocia.

Naopak rafinované potraviny a výrobky z bielej múky majú zinku len veľmi málo.

Záver

Aj u zinku ale platí, že sa nič nemá preháňať. Ak máme zinku nadbytok, môžeme si aj uškodiť. Jeho dlhodobé nadužívanie môže ovplyvniť vstrebávanie medi a ďalších stopových prvkov.

A aj keď práve zinok imunitu podporuje, jeho nadbytok môže paradoxne spôsobiť poruchy imunity, chudokrvnosť, poruchy trávenia aj metabolizmu cukrov.

Nadbytok zinku môžeme spoznať kovovou pachuťou na jazyku. Dokonca je možné aj to, že sa zinkom predávkujete. To je ale veľmi zriedkavé. Dochádza k nemu pri dlhodobom nadužívaní výživových doplnkov, ktoré zinok obsahujú a ich nevhodné kombinácie.

Zo zdravej a vyváženej stravy získate zinku (a nielen jeho) tak akurát.

 

Páči sa Vám tento článok?
Zdieľajte ho alebo pošlite svojim známym.

Späť na BLOG