5 TOP potravín, ktoré obsahujú vitamín E

Osnova:
Vitamín E, k čomu je potrebný?
Koľko "éčka" potrebujeme?
Nedostatok vitamínu E
Top potraviny, ktoré telu dodajú poriadnu dávku "éčka"
Kde vitamínu E nájdeme najviac?
Rastlinné oleje
Špenát
Oriešky a semienka
Mango
Paradajky
Záver

Vitamín E bol medzi vitamíny zaradený v roku 1922, a to ako piaty v poradí, preto nesie označenie E. Vitamín E je vlastne súhrnné označenie viacerých látok, takzvaných tokoferolov, ktoré majú podobný účinok. Ich najvýraznejšou vlastnosťou je ochrana buniek pred voľnými radikálmi.

Ľudovo sa "éčku" hovorí tiež vitamín plodnosti alebo vitamín lásky. Aj jeho názov "tokoferol" pochádza z gréckych slov "Tokoš", teda pôrod a "pherein", čo znamená niesť.

Niekedy je označovaný ako vôbec najdôležitejší antioxidant v tele. Delí sa na dve formy - tokoferoly a tokotrienoly.

Vitamín E, k čomu je potrebný?

Jeho najdôležitejšou vlastnosťou je, že v našom tele pôsobí ako účinný antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred poškodením. Pre ľudské zdravie je preto nevyhnutný.

Okrem toho, že chráni bunky pred oxidačným poškodením, tiež priaznivo pôsobí na imunitný systém a pomáha predchádzať niektorým chronickým ochorením.

Je nevyhnutný pre zdravú kožu i vlasy a dokonca znižuje symptómy PMS. Ovplyvňuje správne fungovanie mozgových funkcií, je dôležitý pre náš zrak a pôsobí proti zrážaniu krvi.

"Éčko" tiež optimalizuje využitie vitamínu A. Niektoré zdroje dokonca uvádzajú, že pomáha spomaľovať starnutie.

Koľko "éčka" potrebujeme?

Vitamín E potrebujú úplne všetci, obzvlášť dôležitý je ale pre fajčiarov. Tabak totiž znižuje jeho hladinu v tele. A práve fajčiari sú navyše viac ohrození pôsobením voľných radikálov.

Vyššiu potrebu tohto vitamínu môžu mať tiež dojčiace ženy. U väčšiny dospelých je odporúčaná denná dávka aspoň 15 miligramov.

Pre človeka s vyváženou zdravou stravou by nemal byť jeho prísunom problém. Pokiaľ ale konzumujete hlavne rafinované potraviny, dajte si na neho pozor.

Od doby zavedenia novej metódy vymieľania bielej múky, prišla naša strava o významný zdroj vitamínu E. Pri spracovaní múky teraz dochádza k úplnému odstráneniu pšeničného klíčku, ktorý podlieha ľahko skaze, ale zároveň je plný vitamínu E.

Nedostatok vitamínu E

Nedostatok vitamínu E nie je v našej spoločnosti bežný. Objavuje sa u ľudí, ktorí majú problém so vstrebávaním vitamínov rozpustných v tukoch, medzi ktoré sa radí aj "éčko". Ide o osoby trpiace napríklad cystickou fibrózou, syndrómom krátkeho čreva alebo napríklad Crohnovou chorobou.

Medzi príznaky, ktoré naznačujú, že telu chýba práve vitamín E, patria bolesti svalov, problémy so zrakom, slabosť pri fyzickej námahe a znížená obranyschopnosť.

Nedostatok vitamínu E vedie k poruchám metabolizmu, zhoršenie permeability ciev, poruchám plodnosti či nekróze pečene.

V opačnom prípade, pri nadbytku, môže dôjsť k horšiemu vstrebávaniu vitamínu K.

Top potraviny, ktoré telu dodajú poriadnu dávku "éčka"

Z toho, čo už ste sa dočítali, je zrejmé, že dostatočné množstvo "éčka" v tele je nevyhnutné. Našťastie je obsiahnuté v mnohých potravinách a je tak ľahké si udržať jeho optimálnu hladinu.

Zdrojom vitamínu E sú predovšetkým potraviny rastlinného pôvodu. Jeho živočíšnymi zdrojmi sú hlavne vajcia, pečeň, králičie či bravčové mäso.

Kde vitamínu E nájdeme najviac?

Rastlinné oleje

Slnečnicový, kokosový, repkový, ľanový, sezamový, olivový alebo napríklad olej z pšeničných klíčkov. Všetky tieto oleje sú plné vitamínu E, preto sa ich nebojte zaradiť do svojho jedálnička.

Napríklad jedna polievková lyžica oleja z pšeničných klíčkov obsahuje asi 20 miligramov vitamínu E, čo predstavuje 101% odporúčanej dennej dávky tohto vitamínu. V jednej polievkovej lyžici olivového oleja nájdeme vitamínu E podstatne menej, asi 1,9 miligramu (10% odporúčanej dennej dávky), aj tak sa radí medzi jeho najlepšie zdroje.

Oleje však uchovávajte v tmavých fľašiach a uskladňujte ich v tme. Vitamín E je totiž, rovnako ako všetky antioxidanty, citlivé na svetlo.

Špenát

Pepek námorník by nám dal určite za pravdu. Špenát je plný vitamínov, "éčko" nevynímajúc. Doprajte si ho často, najlepšie v surovom stave. V čerstvom stave, bez varenia, si totiž zachová všetky drahocenné vitamíny.

Ale aj varený špenát sa môže pochváliť úctyhodnými hodnotami "éčka", v jednej šálke ho nájdeme 3,7 miligramu, teda asi 19% odporúčanej dennej dávky.

Oriešky a semienka

Sú malé, chutné a pridať sa dajú takmer do všetkého. Chutiť budú samotné, v jogurte, v múčniku, v polievke, k syrom alebo napríklad v šaláte. Reč je orieškoch a semenách.

Jedným z vôbec najlepších zdrojov vitamínu E sú mandle, či už ich konzumujete čerstvé, pražené alebo vo forme mandľového mlieka. V 30 gramoch mandlí nájdeme 7,3 miligramu vitamínu E, teda celých 37% odporúčanej dennej dávky.

Dobrým zdrojom "éčka" sú slnečnicové semienka, vo štvrtine šálky nájdeme asi 11 miligramov, teda 58% dennej dávky. Dobrými hodnotami sa môžu pochváliť lieskové orechy (v 30 gramoch je 4,2 miligramu, čo predstavuje 21% odporúčanej dennej dávky), píniové oriešky (v 30 gramoch je 2,6 miligramu, teda 13% odporúčanej dennej dávky) alebo arašidy (tie v 30 gramoch skrývajú 1,9 miligramu, ktoré zodpovedajú 10% odporúčanej dennej dávky).

Mango

Mango je doslova vitamínová bomba, ktorá v sebe skrýva okrem "éčka" tiež vitamín A, C a draslík. Jedno mango obsahuje asi 1,8 miligramu vitamínu E, čo predstavuje 9% odporúčanej dennej dávky.

Mango bude najlepšie chutiť a tiež dodá telu najviac vitamínov v surovom stave.

Ďalším exotickým ovocím plným vitamínu E je kivi alebo napríklad avokádo.

Paradajky

Kvôli "éčku" ale nemusíme siahať len po exotických potravinách. Úctyhodnú hodnotu, a to 1,3 miligramu, čo zodpovedá 7% odporúčanej dennej dávky, nájdeme aj v paradajkách.

Záver

"Éčko" sa môže pochváliť aj tým, že patrí k najmenej toxickým vitamínom a prakticky sa konzumáciou potravín, ktoré ho obsahujú, nie je možné predávkovať.

Na rozdiel od iných vitamínov, napríklad "céčka", ho nezničíme ani varením. Patrí totiž medzi vitamíny, ktoré sa nerozpúšťajú vo vode, a tak sa pri varení nevylúhuje. Ale pozor, zničiť ho môžete pri smažení!