Predstavte si, že ste dirigentom orchestra. Niekedy hráte symfóniu radosti, inokedy zas ponurú sonátu smútku. A občas sa vám zdá, že orchester hrá úplne mimo rytmus. Tak toto je náladovosť – zmes emócií, ktoré sa menia rýchlejšie ako počasie v apríli. 

Náladovosť: Keď emócie majú hlavné slovo

Náladovosť je charakterizovaná častými a prudkými zmenami nálad, ktoré sa prejavujú ako emocionálna nestabilita. Môže sa prejavovať ako prechod od extrémnej radosti k hlbokej depresii, alebo inými intenzívnymi emóciami, ako sú hnev, úzkosť alebo frustrácia, a to v krátkom časovom úseku. 

Nie je to len o tom, že sa občas cítite smutní alebo šťastní, ide o intenzitu, frekvenciu a nepredvídateľnosť týchto zmien, ktoré narušujú váš každodenný život. 

Príčiny sú rôzne a môžu zahŕňať hormonálne zmeny (napríklad počas menštruácie, menopauzy alebo užívaním hormonálnej antikoncepcie), nedostatok spánku, stres, nedostatok pohybu, nezdravú stravu, ale aj vážnejšie zdravotné problémy, ako je napríklad bipolárna porucha.

Náladovosť môže ovplyvniť vzťahy a celkové fungovanie, preto je dôležité vedieť, ako s ňou efektívne bojovať. Prvým krokom je uvedomiť si svoje emócie a ich príčiny, potom zvoliť taktiku, ktorá vám tieto výkyvy nálad pomôže zvládať. Niekoľko efektívnych spôsobov si predstavíme nižšie v článku.

Výkyvy nálad u žien a u mužov

Náladovosť sa prejavuje u oboch pohlaví, no s určitými rozdielmi v intenzite, prejavoch a príčinách. 

Spoločnosť často spája náladovosť so ženami a označuje ju ako "menštruačný syndróm" alebo "PMS" (predmenštruačný syndróm), čím sa problém celkovo zľahčuje. 

Zatiaľ čo hormonálne zmeny počas menštruačného cyklu môžu ovplyvniť náladu, nie sú jediným dôvodom náladovosti. Ženy môžu prežívať širokú škálu emócií v každodennom živote, od podráždenosti, plačlivosti a úzkosti až po eufóriu a extrémnu citlivosť. Tieto zmeny nálady môžu byť intenzívne a náhle a môžu viesť k problémom vo vzťahoch a v práci.

Náladovosť u mužov sa prejavuje inak ako u žien. Spoločenské normy často od mužov vyžadujú potlačenie emócií. Aj preto sa náladovosť prejavuje skôr ako agresivita, podráždenosť, stiahnutie sa do seba alebo zvýšená spotreba alkoholu či iných návykových látok. 

Namiesto "plačlivosti" môžu muži prežívať záchvaty hnevu alebo frustrácie. Môžu mať tiež problémy s hľadaním pomoci, pretože sa obávajú, že budú vnímaní ako slabí alebo nemužní. 

Charakteristické znaky náladovosti u žien:

• Väčšia náchylnosť na prežívanie a vyjadrovanie emócií.
• Prejavy: Plačlivosť, podráždenosť, úzkosť, depresia, zmeny chuti do jedla, problémy so spánkom a pod.

Charakteristické znaky náladovosti u mužov:

• Mužov ovplyvňujú najmä pracovný stres, tlak spoločnosti a problémy vo vzťahoch.
• Prejavy: Podráždenosť, hnev, agresivita, uzavretosť, užívanie návykových látok a pod.

Hormóny, psychika, životný štýl

Ak ste sa ešte pred chvíľou cítili dobre, no zrazu ste mrzutí, smutní alebo zúriví, potom presne viete, ako rýchlo sa vaša nálada môže zmeniť. Niekedy dokážete identifikovať problém, môže to byť napríklad nejaká stresujúca situácia v práci. Existujú však aj ďalšie príčiny, ktoré môžu mať svoj základ v hormonálnych zmenách či duševnom zdraví.

Hormonálne zmeny a náladovosť

Hormonálne zmeny môžu výrazne ovplyvňovať fyzický aj emocionálny stav človeka. U mužov aj žien dochádza k rôznym hormonálnym výkyvom počas života, pričom tieto zmeny môžu mať rôzne prejavy.

Ženy a hormonálne zmeny

Pravdou je, že počas života ženy častejšie prichádzajú rôzne obdobia, ktoré spôsobujú hormonálne výkyvy. Poďme sa na ne pozrieť.

Menštruačný cyklus

Hladiny estrogénu a progesterónu sa počas menštruačného cyklu dramaticky menia. Tieto výkyvy sú zodpovedné za široké spektrum symptómov, ktoré sa dajú zaradiť pod predmenštruačný syndróm (PMS). 

PMS sa môže prejavovať rôzne, od miernych symptómov ako napríklad nafukovanie, bolesti hlavy a citlivosť prsníkov, až po závažnejšie prejavy ako silná podráždenosť, depresia, úzkosť, poruchy spánku a zmeny v chuti do jedla. Intenzita PMS sa líši u jednotlivých žien.

Tehotenstvo

Počas tehotenstva prechádza ženské telo komplexnými hormonálnymi zmenami, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj plodu a prípravu na pôrod. Tieto zmeny však môžu výrazne ovplyvniť aj psychické zdravie ženy.

Výrazný nárast hormónov, ako sú estrogén, progesterón a ľudský choriový gonadotropín (hCG), ovplyvňuje náladu, spôsobuje únavu, nevoľnosť (najmä ráno), zmeny v chuti do jedla a často aj emocionálnu labilitu. Tieto zmeny sú normálne a súvisia s fyziologickými procesmi, ktoré prebiehajú v tele ženy počas tehotenstva.

Menopauza

Menopauza je prirodzený biologický proces, ktorý nastáva, keď sa u ženy trvalo zastaví menštruačný cyklus. Je to spôsobené poklesom produkcie hormónov, najmä estrogénu a progesterónu, vo vaječníkoch. Tento pokles hormónov vedie k rôznym fyzickým a emocionálnym zmenám, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu života ženy.

Medzi najčastejšie príznaky patria návaly horúčavy, nočné potenie, vaginálna suchosť, poruchy spánku, zmeny libida, zmeny telesnej hmotnosti a problémy s koncentráciou, ale aj zmeny nálady – podráždenosť, úzkosť a depresia. 

Muži a hormonálne zmeny

Aj keď sa náladovosť často spája so ženami a ich menštruačným cyklom, muži tiež prežívajú hormonálne zmeny, ktoré môžu ovplyvňovať ich náladu. Nie je to tak výrazné a pravidelné ako u žien, ale dôsledky môžu byť rovnako významné. Hormonálna nerovnováha u mužov môže viesť k rôznym prejavom náladovosti, od mierneho podráždenia až po silnú depresiu či agresiu.

Andropauza

Náladovosť je tiež jedným z častých príznakov andropauzy. Andropauza, alebo mužská menopauza, je postupný pokles hladiny testosterónu, ktorý sa začína okolo 40. roku života.

Muži môžu zažívať:

• Podráždenosť a nervozitu: Môžu sa ľahko rozrušiť a reagovať podráždene na bežné situácie.
• Úzkosť a depresiu: Pokles testosterónu môže ovplyvniť chemické procesy v mozgu, čo môže viesť k úzkosti a depresívnym náladám.
• Zmeny nálad: Muži môžu zažívať náhle zmeny nálad, od eufórie po smútok alebo hnev.
• Znížená motivácia: Môžu stratiť záujem o aktivity, ktoré ich predtým bavili, a môžu sa cítiť apatickí.
• Problémy so spánkom: Nespavosť alebo nekvalitný spánok môžu zhoršiť náladovosť a ďalšie príznaky andropauzy.

Psychologické faktory náladovosti

Náladovosť, táto premenlivá a často nepredvídateľná vlastnosť, môže mať korene v hlbokých zákutiach našej psychiky. Psychologické faktory, ktoré ovplyvňujú našu náladu, sú komplexné a vzájomne prepojené.

Typy osobnosti a náladovosť

Typy osobnosti, ako sú cholerik, sangvinik, melancholik a flegmatik, sú spojené s tým, ako ľudia reagujú na rôzne situácie, vrátane náladovosti. Tieto typy, pôvodne navrhnuté Hippokratom, charakterizujú temperament človeka, ktorý ovplyvňuje jeho emocionálne reakcie a nálady. 

Cholerik: Má tendenciu byť impulzívny a ľahko sa rozčúli. Jeho nálady sa môžu prudko meniť, od extrémneho nadšenia k hnevu a frustrácii. Je náchylný na výbuchy hnevu a podráždenosti, čím vykazuje vysokú mieru náladovosti.

Sangvinik: Je zvyčajne optimistický a spoločenský. Jeho nálady sú zvyčajne pozitívne, ale môžu byť nestále a povrchné. Zmeny nálad sú často rýchle a menej intenzívne ako u cholerika. Môže sa ľahko nadchnúť pre nejakú vec, ale aj rýchlo podľahnúť sklamaniu.

Melancholik: Je skôr citlivý a silno premýšľajúci. Má sklon k depresiám a pesimizmu. Jeho nálady sú často negatívne a trvalejšie, než u sangvinika alebo dokonca cholerika. Zmeny nálad môžu byť spojené s vnútorným zápasením a prežívaním negatívnych emócií. Jeho nálada sa nemení tak rýchlo ako u cholerika, zato ju prežíva intenzívnejšie a nevie ju celkom ovládať. 

Flegmatik: Je pokojný, vyrovnaný a vytrvalý. Je menej náchylný na silné emocionálne reakcie a môže byť považovaný za apatického. Je relatívne menej náladový ako ostatné tri typy, hoci aj u neho sa môžu vyskytnúť výkyvy.

Nezdravý životný štýl a náladovosť

Nezdravý životný štýl, charakterizovaný nedostatkom pohybu, nezdravou stravou a nadmernou konzumáciou alkoholu a kofeínu, negatívne ovplyvňuje vašu náladu. 

Napríklad vysoký príjem cukrov, kofeínu a alkoholu môže spôsobiť náhle výkyvy energie a následne aj nálady. Fyzická aktivita naopak pomáha regulovať hormóny a podporuje tvorbu endorfínov, ktoré zlepšujú náladu. Zdravý životný štýl, vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatočný spánok sú základnými kameňmi dobrej psychickej pohody.

Stres a náladovosť

Chronický stres je jedným z hlavných vinníkov náladovosti. Dlhodobé vystavenie stresovým situáciám vedie k vyčerpaniu psychických a fyzických síl. Výsledkom je tzv. syndróm vyhorenia, ktorý sa prejavuje nielen únavou, ale aj zvýšenou podráždenosťou, emocionálnou labilnosťou a náladovosťou.

Dôležité je rozlíšiť medzi krátkodobým stresom, ktorý je prirodzenou súčasťou života, a chronickým stresom, ktorý si vyžaduje odbornú pomoc. Chronický stres totiž negatívne ovplyvňuje našu psychickú odolnosť a zvyšuje riziko vzniku depresie a úzkosti.

Úzkosť, depresia a náladovosť

Úzkosť a depresia, dva závažné duševné stavy, sú úzko späté s náladovosťou. Depresia prináša pretrvávajúci pocit smútku, beznádej a stratu záujmu o aktivity, ktoré boli predtým príjemné. 

Úzkostné poruchy sa zase prejavujú neustálym pocitom strachu, napätia a nepokoja, ktorý významne ovplyvňuje náladu a spôsobuje jej nepredvídateľné výkyvy. Vzájomný vzťah medzi úzkosťou, depresiou a náladovosťou je cyklický: úzkosť môže vyvolať depresiu a naopak, pričom obe poruchy zhoršujú náladu.

Trauma a náladovosť

Prežité traumatické udalosti, či už v detstve alebo v dospelosti, môžu zanechať trvalé následky na našej psychike. Trauma narúša emocionálnu stabilitu a spôsobuje, že ste citlivejší na stresové podnety. Náladovosť sa v tomto prípade prejavuje ako obranný mechanizmus, ktorý chráni pred opätovným prežitím traumatických zážitkov.

Osoby, ktoré prežili traumu, často zápasia s pocitom viny, strachu a nedôvery, čo vedie k emocionálnej nestabilite a náhlym zmenám nálad. Dôležité je vyhľadať odbornú pomoc, aby sa predišlo rozvoju závažnejších psychických porúch.

Nedostatok spánku a náladovosť

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre duševné zdravie a emocionálnu rovnováhu. Ak človek trpí chronickým nedostatkom spánku, môže pociťovať podráždenosť, únavu a náladovosť. Spánkový deficit negatívne ovplyvňuje kognitívne funkcie, schopnosť sústrediť sa a celkovú emocionálnu stabilitu.

Bez dostatočného spánku sa znižuje vaša schopnosť sústrediť sa, čo zvyšuje riziko chýb a nepresností pri práci alebo v každodenných činnostiach. Spánkový deficit tiež zhoršuje kreativitu a schopnosť riešiť problémy. Nedostatočný spánok spôsobuje, že vaše telo je neustále v "režime pohotovosti," čo znamená, že reagujete na stresové signály s väčšou intenzitou a menej efektívne.

Problémy vo vzťahoch a náladovosť

Problémy v partnerských, rodinných alebo pracovných vzťahoch sú častým zdrojom stresu a náladovosti. Konflikty, nedorozumenia a nedostatok podpory vedú k pocitom frustrácie, hnevu a smútku, ktoré sa prejavujú náladovosťou.

Keď problémy vo vzťahu nie sú riešené, môžu sa hromadiť a viesť k dlhodobému napätiu. Tento chronický stres, spôsobený nezodpovedanými otázkami alebo nevyriešenými konfliktami, môže mať za následok časté výkyvy nálad, frustráciu a sklamanie. Neschopnosť riešiť a uzavrieť problémy môže viesť k tomu, že človek stratí pocit kontroly nad svojimi emóciami.

Zaujímavosť: Poznáte Maslowovu hierarchiu ľudských potrieb a ako ich napĺňanie, či deficit ovplyvňuje náš život, stav a psychické rozpoloženie?

Problémy v práci a náladovosť

Ak sa vám v práci nedostáva uznanie, alebo ste zavalení množstvom úloh s vysokou zodpovednosťou, môže to spôsobiť stres a znížiť emocionálnu stabilitu. S tým súvisí aj neschopnosť alebo neochota vyjadriť svoje pocity a potláčanie emócií, čo môže spôsobiť ich hromadenie a následný výbuch hnevu alebo smútku.

Šikana, obťažovanie alebo negatívna dynamika medzi kolegami či nadriadenými je ďalším závažným problémom, ktorý má priamy vplyv na náladu a emocionálnu stabilitu. Negatívne pracovné prostredie môže viesť k pociťovaniu úzkosti, depresie, strachu alebo znechutenia. Pocit úzkosti a napätia môže vyvolať aj strach z neúspechu či obavy o udržanie si práce.

Finančné problémy a náladovosť

Starosti o peniaze môžu spôsobiť množstvo psychických a fyzických problémov, ktoré vedú k nepredvídateľným výkyvom nálady a zhoršeniu celkového emocionálneho stavu. Ak čelíte neistote ohľadom svojej finančnej situácie, či už ide o obavy z nezamestnanosti, neschopnosť splácať úvery, alebo jednoducho o nedostatok peňazí na každodenné výdavky, môže to vyvolať pocity strachu a úzkosti. 

Ľudia v takýchto situáciách často pociťujú frustráciu, keď sa neustále musia zaoberať problémami s peniazmi, čo môže spôsobiť ďalšie emocionálne výkyvy.

Inšpirácia: Naučte sa spravovať financie tak, aby ste produkovali finančný prebytok a mohli efektívne a rozumne investovať.

Sociálna izolácia a náladovosť

Keď je človek izolovaný od ostatných, či už z dôvodu geografickej vzdialenosti, osobných problémov alebo sociálnych bariér, môže to viesť k viacerým negatívnym emocionálnym reakciám. 

Pravidelný kontakt s inými ľuďmi, najmä pozitívne interakcie s priateľmi alebo rodinou, je nevyhnutný pre udržanie zdravého emocionálneho stavu. Keď človek nemá pravidelný kontakt s ostatnými, môže sa cítiť "neviditeľný". Tento pocit môže viesť k smútku a depresívnym stavom. Človek sa viac zameria na svoje problémy a negatívne myšlienky, čo môže spôsobiť ďalšie výkyvy nálad a emocionálne problémy.

Fyzické faktory náladovosti

Fyzické faktory, ktoré ovplyvňujú náladu, sú rôznorodé a môžu mať významný dopad na naše emocionálne zdravie. Medzi najdôležitejšie z týchto faktorov patrí prítomnosť chronických ochorení, užívanie liekov a nedostatok určitých vitamínov.

Chronické ochorenia a náladovosť

Niektoré chronické ochorenia môžu mať priamy vplyv na náladu. Spomenieme napríklad chronické ochorenie štítnej žľazy, bipolárnu poruchu (maniodepresia), hraničná porucha osobnosti, autoimunitné ochorenie, diabetes a pod. 

Chronické ochorenie štítnej žľazy a náladovosť

Štítna žľaza hrá významnú úlohu v regulácii metabolizmu a produkcii hormónov, ktoré ovplyvňujú celý organizmus. Ak je funkcia štítnej žľazy narušená, môže dôjsť k výrazným zmenám vo fyzických a emocionálnych reakciách. 

Napríklad pri hypotyreóze, teda zníženej činnosti štítnej žľazy, dochádza k spomaleniu metabolizmu, čo môže viesť k únave, depresívnym náladám a zvýšenej podráždenosti. Naopak hypertyreóza, alebo zvýšená činnosť štítnej žľazy, môže vyvolávať nervozitu, úzkosť a nespavosť. 

Bipolárna porucha (maniodepresia) a náladovosť

Extrémne zmeny nálad sa pripisujú napríklad aj bipolárnej poruche. Tieto zmeny nálady zahŕňajú obdobia mánie (alebo hypománie) a depresie, ktoré môžu trvať týždne, mesiace alebo dokonca roky. 

Ako sa prejavuje maniodepresia? V manickej fáze človek zažíva zvýšenú energiu, nadmerné sebavedomie, často sa prejavuje aj impulzívnosť a neuvážené správanie. Na druhej strane depresívna fáza bipolárnej poruchy je charakterizovaná pocitmi extrémnej únavy, smútku, beznádeje, a v niektorých prípadoch aj zníženou schopnosťou vykonávať každodenné činnosti.

Bipolárna porucha, alebo tiež maniodepresia, môže výrazne ovplyvniť každodenný život človeka, vrátane vzťahov, práce a štúdia. Extrémne zmeny nálady môžu viesť k nestabilite, problémom v medziľudských vzťahoch a finančným ťažkostiam.

Hraničná porucha osobnosti a náladovosť

Ide o poruchy osobnosti charakterizované intenzívnymi, nestabilnými emóciami, problémami v medziľudských vzťahoch a výrazným problémom s vlastným sebavnímaním. Táto porucha zvyčajne začína v mladosti a môže pokračovať počas celého života, hoci s vhodnou terapiou môžu byť symptómy zmiernené.

Osoby trpiace touto poruchou môžu zažiť rýchle a časté zmeny nálad, ktoré sa môžu pohybovať od intenzívnej eufórie po hlbokú depresiu. Tento emocionálny výkyv môže byť spôsobený aj drobnými udalosťami v každodennom živote, ktoré iní ľudia môžu považovať za neprimerané alebo nepodstatné.

Impulzívne správanie, ako sú nadmerné utrácanie, rizikové sexuálne správanie, zneužívanie návykových látok, sebapoškodzovanie alebo prejedanie, môže byť spôsobom, ako sa vyrovnať s intenzívnymi emóciami. Strach z opustenia a intenzívna potreba blízkosti môžu zas viesť ku konfliktom a nestabilite vo vzťahoch.

Ďalšie chronické ochorenia a náladovosť

Chronické ochorenia, ako sú autoimunitné ochorenia, chronické ochorenie obličiek, diabetes alebo kardiovaskulárne ochorenia, môžu mať podstatný vplyv na náladu a emocionálne zdravie človeka. Tento vplyv je spôsobený rôznymi mechanizmami, ako sú zápalové procesy, hormonálne zmeny a fyziologické faktory, ktoré ovplyvňujú funkciu mozgu.

Náš tip: Chcete urobiť ústretový krok k vášmu zdraviu a podporiť psychickú pohodu, a tým predchádzať aj zvýšenej náladovosti? Pozrite, ako udržať vaše obličky zdravé.

Bolesť spojená s chronickými ochoreniami môže tiež negatívne ovplyvniť náladu a viesť k pocitom úzkosti a depresie.

Užívanie liekov a náladovosť

Mnohé lieky, vrátane niektorých antidepresív, kortikosteroidov, beta-blokátorov alebo hormonálnych liekov, môžu mať vedľajšie účinky, ktoré ovplyvňujú náladu. Niektoré lieky môžu spôsobiť náladovosť, podráždenosť, úzkosť alebo depresiu. Ak sa niektoré z týchto liekov kombinujú, môžu byť vedľajšie účinky ešte výraznejšie, čo ovplyvňuje emocionálne zdravie.

Je dôležité, aby ste informovali svojho lekára o akýchkoľvek zmenách nálady, ktoré sa vyskytnú počas užívania liekov. V niektorých prípadoch môže byť potrebné upraviť dávkovanie alebo zvoliť iný liek, ktorý bude menej zasahovať do emocionálneho stavu.

Nedostatok vitamínov a náladovosť

Nedostatok niektorých vitamínov, ako sú vitamín D, B12, kyselina listová a minerálov môže viesť k náladovosti, únave, depresii a iným psychickým problémom.

Vitamín D je obzvlášť dôležitý pre naše duševné zdravie. Jeho nedostatok sa spája s vyšším výskytom depresívnych stavov, najmä v zimných mesiacoch, keď je menej slnečného svetla. Vitamín D podporuje produkciu serotonínu, ktorý je známy ako "hormón šťastia". Ak je jeho hladina nízka, môže to viesť k pocitom smútku, depresie alebo únave.

Aj vitamín B12 zohráva významnú úlohu v udržiavaní zdravého nervového systému a správnej funkcie mozgu. Jeho nedostatok môže spôsobiť únavu, podráždenosť, zmätok alebo dokonca depresiu. Podobne aj nedostatok kyseliny listovej, ktorá je nevyhnutná pre produkciu červených krviniek a nervových buniek, môže viesť k náladovosti a emocionálnym výkyvom.

Okrem toho, nedostatok železa a ďalších minerálov, ako je magnézium, môže ovplyvniť celkovú pohodu a spôsobiť pocity slabosti, podráždenosti alebo zníženej koncentrácie.

Ďalšie faktory ovplyvňujúce náladovosť

Okrem psychologických a sociálnych aspektov, o ktorých sme už hovorili, existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu hrať významnú rolu, napríklad:

• Genetická predispozícia: Niektorí ľudia sú geneticky náchylnejší na výkyvy nálad, depresiu alebo úzkosť. Ak sa u vás v rodine v minulosti vyskytli duševné ochorenia, môže to zvýšiť riziko.
• Sezónna afektívna porucha (SAD): SAD je typ depresie, ktorý sa objavuje v určitom ročnom období, najčastejšie v zime, keď je menej slnečného svetla. Nedostatok slnečného svetla môže ovplyvniť produkciu serotonínu a melatonínu, hormónov, ktoré regulujú náladu a spánok.
• Alergie: Niektoré alergie, najmä potravinové, môžu spôsobiť zmeny nálady, podráždenosť alebo únavu. Histamín, ktorý sa uvoľňuje pri alergických reakciách, môže ovplyvniť mozog a spôsobiť zmeny nálady.
• Diéta: Nedostatok niektorých živín, ako sú vitamíny B, vitamín D alebo omega-3 mastné kyseliny, môže negatívne ovplyvniť náladu. 

Kedy sú zmeny nálad zdravé a kedy nie?

Zmeny nálad sú bežnou súčasťou života a môžu byť úplne zdravé, ak sú primerané konkrétnej situácii a nemajú výrazný negatívny dopad na každodenný život. Napríklad, pocit smútku po strate blízkej osoby alebo radosť po dosiahnutí osobného cieľa sú prirodzené reakcie.

Ak sú však zmeny nálad extrémne alebo neprimerané, môžu naznačovať psychické problémy, ako sú napríklad depresia, úzkostné poruchy alebo bipolárna porucha. Tieto zmeny môžu byť také silné, že ovplyvnia schopnosť človeka fungovať v práci, škole alebo v osobnom živote.

Ak sú vaše zmeny nálad sprevádzané inými príznakmi, ako sú poruchy spánku, zmeny chuti do jedla, problémy s koncentráciou alebo myšlienky na samovraždu, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc.

10 spôsobov, ako zvládať náladovosť

Zvládanie náladovosti môže byť výzvou, ale existuje niekoľko účinných spôsobov, ako si s tým poradiť a udržať emocionálnu rovnováhu. 

1. Všímajte si spúšťače nálady

Zaveďte si tzv. denník nálad. Snažte sa zaznamenávať svoju náladu pravidelne, niekoľkokrát denne, ideálne ráno, popoludní a večer. Okrem samotnej nálady si zapisujte aj okolnosti, ktoré jej predchádzali. To zahŕňa:

• čo ste robili,
• s kým ste boli,
• kde ste sa nachádzali,
• aké myšlienky a pocity ste mali.

Ohodnoťte intenzitu svojej nálady na škále (napríklad od 1 do 10). Po niekoľkých týždňoch si prezrite svoj denník a hľadajte opakujúce sa vzory a spúšťače. Medzi bežné spúšťače nálad patria stres, nedostatok spánku, nezdravá strava, nedostatok pohybu, sociálna izolácia, hormonálne zmeny, určité miesta alebo ľudia a iné.

Ak zistíte, že určité situácie alebo ľudia vám pravidelne zhoršujú náladu, snažte sa im vyhýbať. Niekedy aj malé zmeny v každodenných návykoch môžu mať veľký vplyv na vašu pohodu. 

2. Techniky relaxácie a meditácie

Relaxačné techniky sú skvelým spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom a negatívnymiemóciami. Tu je podrobnejší pohľad na niektoré z nich:

Hlboké dýchanie

Pohodlne sa usaďte alebo si ľahnite. Položte si jednu ruku na brucho a druhú na hrudník. Pomaly sa nadýchnite nosom, brucho by sa malo zdvihnúť. Vydýchnite ústami, brucho by malo klesnúť. Opakujte niekoľkokrát. Hlboké dýchanie znižuje stres, upokojuje nervový systém a zlepšuje koncentráciu.

Joga

Existuje mnoho štýlov jogy, od jemnej hatha jogy po dynamickú vinyasa jogu. Tieto cvičenia sa zameriavajú na prepojenie dychu a pohybu. Zahŕňajú rôzne pozície (ásany), ktoré posilňujú a naťahujú telo. Joga znižuje stres, zlepšuje flexibilitu, posilňuje svaly a zlepšuje náladu.

Meditácia

Existuje mnoho druhov meditácie, napríklad meditácia všímavosti, transcendentálna meditácia a iné. Zameriava sa na sústredenie pozornosti na prítomný okamih. Môže zahŕňať sledovanie dychu, opakované mantry alebo vizualizácie. Meditácia znižuje stres, úzkosť a depresiu, zlepšuje koncentráciu a zvyšuje pocit pokoja a pohody.

Progresívna svalová relaxácia

Postupne napínajte a uvoľňujte rôzne svalové skupiny v tele. Začnite s nohami a postupujte smerom nahor. Napnite svaly na 5–10 sekúnd, potom ich uvoľnite na 20–30 sekúnd. Progresívna svalová relaxácia znižuje svalové napätie, stres a úzkosť.

Vizualizácia

Predstavte si pokojné a príjemné miesto, napríklad pláž, les alebo záhradu. Snažte sa vnímať všetky detaily: zvuky, vône, pocity. Nechajte sa unášať predstavou a uvoľnite sa. Vizualizácia znižuje stres a úzkosť a zlepšuje náladu.

3. Fyzická aktivita

Cvičenie má množstvo pozitívnych účinkov na psychické zdravie. Endorfíny, ktoré sa uvoľňujú počas fyzickej aktivity, prispievajú k pocitu šťastia a pohody. Okrem toho, pravidelný pohyb môže zlepšiť kvalitu spánku, znížiť úzkosť a depresiu, a zvyšovať sebavedomie.

Rôzne formy cvičenia, ako sú beh, chôdza, joga alebo silový tréning, ponúkajú rôzne benefity. Beh a chôdza sú skvelé pre kardio zdravie a vytrvalosť, zatiaľ čo joga sa sústreďuje na flexibilitu a duševnú rovnováhu. Náladu si dokážete zlepšiť aj pomocou tanca. Dôležité je nájsť aktivitu, ktorá vás baví, aby ste sa k pohybu mohli vracať pravidelne.

Nezabúdajte tiež na dôležitosť spoločenskej interakcie pri cvičení. Skupinové aktivity alebo športy s priateľmi môžu ešte viac posilniť pozitívne účinky fyzickej aktivity na psychiku.

4. Strava a hydratácia

Strava a hydratácia majú významný dopad na našu náladu a celkovú psychickú pohodu. To, čo jeme a pijeme, môže ovplyvniť naše pocity, energetické hladiny a schopnosť zvládať stres. Zdravá a vyvážená strava dodáva telu potrebné živiny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu a nervového systému.

Zelenina a ovocie sú základom vyváženej stravy, pretože obsahujú množstvo antioxidantov, vlákniny a ďalších mikronutrientov, ktoré podporujú zdravie mozgu. Zelená listová zelenina, ako špenát a kel, je bohatá na kyselinu listovú (folát), ktorá pomáha regulovať hladiny homocysteínu, čo je látka spojená so zvýšeným rizikom depresie. Ovocie, najmä bobuľovité, obsahuje vitamíny C a E, ktoré chránia mozog pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom.

Celozrnné potraviny sú dôležité pre stabilizáciu hladiny cukru v krvi, čo môže ovplyvniť vašu náladu. Rýchle kolísanie hladiny cukru môže spôsobiť výkyvy v energii a nálade, zatiaľ čo celozrnné potraviny poskytujú dlhodobú energiu a pomáhajú udržiavať hladiny cukru stabilné. Potraviny ako hnedá ryža, ovos, quinoa a celozrnný chlieb sú bohaté na vlákninu, ktorá podporuje trávenie a zároveň stabilizuje energetické hladiny.

Hydratácia je rovnako dôležitá ako strava. Nedostatok vody môže viesť k dehydratácii, čo má za následok únavu, zníženú koncentráciu a podráždenosť. Aj mierna dehydratácia môže mať negatívny vplyv na náladu, takže je dôležité piť dostatočné množstvo vody počas celého dňa. Ideálne je začať deň pohárom vody a potom pokračovať počas dňa s menšími dúškami.  

5. Spánok a odpočinok

Spánok je jednou z najdôležitejších súčastí nášho života, a to nielen z hľadiska fyzického zdravia, ale aj psychickej pohody. Nedostatok spánku môže mať výrazný negatívny dopad na naše emócie a celkové psychické zdravie.

Telo si zvykne na určitý rytmus a funguje najlepšie, keď chodíme spať a vstávame každý deň v rovnakom čase, aj cez víkendy. Tento pravidelný spánkový režim podporuje biologické hodiny a umožňuje telu a mysli prejsť do hlbokého spánku, ktorý je nevyhnutný pre regeneráciu. Snažte sa vyhnúť výkyvom v spánkovom rozvrhu, (spať príliš dlho, ísť spať príliš neskoro a pod.), ktoré môžu narušiť váš cyklus.

Vytvorte si ideálne prostredie na spánok:

• Zatemnite spálňu, aby ste minimalizovali vplyv svetla.
• Použite štuple do uší alebo biely šum, aby ste eliminovali rušivé zvuky.
• Udržujte v spálni príjemnú teplotu (okolo 18–20°C).
• Zaistite si kvalitný matrac a vankúš, ktoré podporujú správnu polohu tela počas spánku.

6. Komunikácia s blízkymi

Otvorené a úprimné rozhovory môžu poskytnúť nielen emocionálnu podporu, ale pomáhajú tiež uvoľniť napätie a zmierniť výkyvy nálady. Aktívne počúvanie a empatia zo strany priateľov alebo rodiny vytvárajú bezpečné prostredie, v ktorom môžeme vyjadriť svoje pocity bez obáv z odsúdenia. 

Niekedy môže mať samotný proces vyrozprávania sa okamžitý upokojujúci účinok. Keď zdieľame svoje myšlienky a pocity, môžeme zažiť pocit úľavy, akoby sa ťarcha, ktorú nosíme, aspoň na chvíľu zmenšila. Tento proces nám pomôže lepšie pochopiť, čo prežívame.

7. Zvládanie stresu

Stres je nevyhnutnou súčasťou života, ale spôsob, akým naň reagujeme, môže mať veľký vplyv na našu náladu, zdravie a celkovú pohodu. Ak sa naučíte niektoré techniky na zvládanie stresu, môže to nielen znížiť jeho negatívny dopad na váš každodenný život, ale aj zlepšiť vaše reakcie v ťažkých chvíľach. Medzi najznámejšie techniky patria napríklad mindfulness alebo kognitívno-behaviorálna terapia.

Mindfulness (všímavosť) je technika, ktorá sa zameriava na prítomný okamih, na uvedomenie si myšlienok, pocitov a telesných reakcií bez toho, aby ste ich hodnotili. Môže to zahŕňať rôzne cvičenia, ako sú hlboké dýchanie, meditácia alebo jednoduché uvedomovanie si svojho tela počas bežných činností (napríklad pri chôdzi alebo jedení). Všímavosť pomáha znižovať úroveň stresu, zlepšuje koncentráciu a podporuje pozitívnu náladu.

Techniky kognitívno-behaviorálnej terapie (KBT) sú ďalším účinným nástrojom na zvládanie stresu. Zameriavajú sa na identifikáciu negatívnych myšlienkových vzorcov a ich zmenu. Napríklad, namiesto "nikdy to nezvládnem," si môžete povedať "môžem to zvládnuť krok za krokom." Tento prístup znižuje negatívne emocionálne reakcie a zlepšuje schopnosť čeliť výzvam.

8. Stanovenie hraníc

Keď sa cítite preťažení alebo pod tlakom, často sa stáva, že sa necháte vtiahnuť do rôznych povinností alebo záväzkov, čo môže viesť k zníženej energie a frustrácii. Naučte sa povedať „nie“ a stanovte si zdravé hranice. To vám umožní zachovať si kontrolu nad vaším časom, energiou a psychickým zdravím.

Stanovte si hranice v práci, vo vzťahoch a v iných oblastiach života. Napríklad:

• V práci: Stanovte si časové limity pre prácu a vyhnite sa práci cez víkendy.
• V rodine: Stanovte si hranice pre návštevy a telefonáty.
• V priateľstvách: Stanov si hranice pre čas strávený s priateľmi a pre pomoc, ktorú im poskytujete.

9. Sebareflexia a pozitívne myslenie

Sebareflexia a pozitívne myslenie sú silné nástroje, ktoré pomáhajú zlepšiť náladu, znížiť stres a podporiť duševnú pohodu.

Sebareflexia vám pomáha pochopiť vaše pocity, myšlienky a reakcie na rôzne situácie. Je to o tom, že sa pozriete do seba a zistíte, čo vás motivuje, čo vás ovplyvňuje a ako reagujete na rôzne situácie.

Pri pozitívnom myslení ide o to, aby ste sa viac zamerali na dobré aspekty života a snažili sa zmeniť negatívne myšlienky na pozitívne. Nie je to o ignorovaní problémov, ale o tom, že sa rozhodnete venovať viac pozornosti tomu, čo vám prináša radosť a uspokojenie.

10. Nájdite si čas na zábavu

Nájsť si čas na zábavu a relaxáciu je nesmierne dôležité, najmä keď sa cítite vyčerpaní alebo máte náročné obdobie. Tu sú niektoré spôsoby, ako si urobiť čas na seba a na zábavu:

• Strávte čas vo svojej záhrade: Záhrada je ideálnym miestom na oddych. Prácu v záhrade môžete spojiť s relaxáciou. Môžete sa starať o rastliny, pripraviť si piknik alebo si len oddýchnuť v pohodlnom kresle.
• Choďte na prechádzku: Prechádzky v prírode alebo v mestskom parku môžu byť fantastickým spôsobom, ako si vyčistiť hlavu. Vychutnávajte si okolitú prírodu, vnímajte zvuky, vône a krásu, ktoré vás obklopuje. Prechádzka môže byť aj dobrým spôsobom, ako sa na chvíľu odpútať od každodenného stresu.
• Počúvajte hudbu: Viete, aký vplyv môže mať hudba na náladu? Hudba má neuveriteľnú moc ovplyvniť vašu náladu. Vytvorte si zoznam obľúbených skladieb, ktoré vás rozveselia alebo upokoja, a strávte chvíľu len tým, že sa necháte unášať melódiami. 
• Vyskúšajte novú aktivitu: Ak máte trochu voľného času, začnite sa venovať niečomu, čo ste ešte nikdy nevyskúšali, ako je maľovanie, tanec, šport alebo kreatívne varenie. Pri týchto aktivitách si oddýchnete a zároveň objavíte nové koníčky.
• Relaxujte s obľúbenými filmami alebo knihami: Niekedy je najlepším spôsobom oddychu obľúbený film alebo kniha. Uvoľnite sa a doprajte si chvíľku na útek do iného sveta.

Kedy vyhľadať odbornú pomoc?

Závažné alebo časté zmeny nálady narúšajúce každodenný život si vyžadujú odbornú pomoc. Lekár alebo terapeut môže presne určiť príčiny a navrhnúť účinnú liečbu. Zvážte odbornú pomoc v týchto prípadoch:

• Ak sa cítite bezmocní a neschopní svoju náladovosť regulovať.
• Vaše nálady sú extrémne, veľmi rýchlo sa menia a sú nepredvídateľne. Prežívate časté a prudké zmeny nálad bez zjavnej príčiny.
• Výkyvy nálad pretrvávajú dlhšie ako dva týždne a ovplyvňujú vašu schopnosť fungovať v každodennom živote.
• Náladovosť negatívne zasahuje do vašich vzťahov, práce, štúdia a sociálneho života. Máte problémy s koncentráciou, spánkom, apetítom alebo energiou.
• Ak sa snažíte zmierniť svoje nálady alkoholom, drogami alebo inými návykovými látkami.
• Ak sa vaša náladovosť zvýšila po pôrode. To môže signalizovať popôrodnú depresiu alebo úzkosť.
• Ak máte myšlienky na sebapoškodzovanie alebo samovraždu, okamžite vyhľadajte odbornú pomoc.

Ako vyhľadať odbornú pomoc?

Niekedy stačí, keď sa porozprávate s priateľmi, rodinou alebo kolegami, ktorí vám môžu pomôcť pri rozhodovaní, či navštíviť odborníka.

Zverte sa vášmu všeobecnému lekárovi. Ten vás môže nasmerovať k psychológovi alebo psychiatrovi. Psychológ vám môže pomôcť prostredníctvom terapeutických techník, ako je kognitívno-behaviorálna terapia, zatiaľ čo psychiater môže zvážiť aj farmakologickú liečbu, ak je to nevyhnutné.

Ak máte problém s fyzickým kontaktom, zvážte online terapiu, linky dôvery alebo linky pre podporu duševného zdravia.

Na záver

Náladovosť je prirodzenou súčasťou života, ktorá môže byť ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú stres, únava či hormonálne zmeny. Aj keď ju nemožno úplne odstrániť, existuje mnoho spôsobov, ako ju efektívne zvládať.

V tomto článku sme preskúmali 10 rôznych stratégií, ktoré vám pomôžu zvládať výkyvy nálad. Od zdravého životného štýlu a pravidelného cvičenia, cez techniky relaxácie a meditácie, až po budovanie silných sociálnych väzieb.

Ak máte pocit, že vaša náladovosť je príliš intenzívna alebo trvá príliš dlho, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Psychológ alebo psychiater vám pomôže identifikovať príčiny vašich nálad a navrhnúť vhodnú liečbu.
 

Zdroje:

https://www.verywellmind.com/what-are-mood-swings-1067178

https://www.everydayhealth.com/emotional-health/how-manage-mood-swings-naturally/

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/monitoring-your-mood 

https://centerstone.org/our-resources/health-wellness/what-are-mood-swings-and-how-to-manage-them/

https://www.health.com/mood-swings-8610890 
 

Článok sme pre vás pripravili v spolupráci s: PoctiveSEO: Zoznámte sa so SEO a naučte sa ho využiť vo svoj prospech: Od základov po najdôležitejšie faktory 
Autor: Eva Dedinská, Skúsená SEO copywriterka a autorka 9 kníh