Osnova:
Premýšľajte nad tým, čo jete a pijete
Cvičenie ako liek
V spálni príliš neprekurujte a vetrajte
Zatočte so stresom a hoďte sa do pohody
Dajte svojmu spánku pravidelný režim
Urobte si pohodlie
Liečivé bylinky
1. Angelika čínska
2. Indický ženšen (Vitánie snodárná)
HRT
Záver:
Aj keď vás cez deň premáha únava, večer máte problém zaspať? V noci sa budíte, trápi vás potenie a návaly horúčavy? Ak je vám okolo päťdesiatky, na vine je pravdepodobne menopauza.
Obdobie v živote ženy, kedy dochádza k znižovaniu hladiny estrogénu, postupne klesá funkcia vaječníkov a prebiehajú hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú celý organizmus vrátane vášho spánku.
Návaly tepla v dôsledku menopauzy môžu trvať až päť rokov a zažije ich väčšina žien. Problémy so spánkom má viac ako 60% žien, ktoré menopauzou práve prechádzajú.
"Som v prechode, teraz sa niekoľko rokov poriadne nevyspím ..." Nevešajte hlavu, tieto obavy sú zbytočné a k lepšiemu spánku vám môže dopomôcť niekoľko dobrých rád, ktoré prinášame. Väčšina z nich pritom patrí medzi zásady zdravého životného štýlu a vôbec nebude na škodu, keď sa bude nimi riadiť celá rodina.
Premýšľajte nad tým, čo jete a pijete
A nejde len o to, aké potraviny a nápoje si doprajete, ale aj o to, v ktorú dennú dobu.
Máte radi korenené a pikantné jedlá? Je síce všeobecne známe, že napríklad chilli zrýchľuje metabolizmus, znižuje cholesterol a podporuje imunitný systém, ale môže tiež spôsobovať potenie a v menopauze vyvolávať návaly horúčavy.
Preto by ste sa takýmto jedlám mali vyhnúť, a to najmä pred spaním.
V popoludňajších hodinách je tiež vhodné obmedziť konzumáciu kofeínu, ktorý zhoršuje zaspávanie aj kvalitu spánku. Pritom nezabúdajte na skrytý kofeín napríklad v sladených nápojoch alebo čiernom čaji.
Doprajte si pestrú stravu v menších porciách viackrát denne.
Cvičenie ako liek
Súvislosť medzi prejavy menopauzy a fyzickou aktivitou je nesporná. Nemusíte sa pritom potiť v posilňovni, stačí pravidelný prirodzený pohyb, ktorý vám dodá energiu a zlepší náladu.
Cvičiť by ste však nemali večer, ale najlepšie ráno.
V spálni príliš neprekurujte a vetrajte
Ak spávate v prekúrenej spálni, pravdepodobne sa v noci budíte horúčavou a smädom. Príliš veľký chlad ale tiež nie je ideálny. Vhodná teplota miestnosti na spanie je medzi 16 a 18 ° C.
V horúcich letných nociach môže pomôcť menší ventilátor, ktorý zaistí cirkuláciu vzduchu. Aj v zime pred spánkom nezabudnite vyvetrať.
Zatočte so stresom a hoďte sa do pohody
Vyskúšajte jogu, masáže, pilates či relaxačné techniky. Pomôžu vám zvládnuť emocionálny stres, ktorý môže byť ďalšou príčinou návalov a potenia.
Menopauza a zmeny, ktoré prináša, sú samy o sebe stresujúce udalosti. Nezostávajte na všetko sama, zverte sa priateľom, nehanbite sa vyhľadať terapeuta alebo si pohovoriť s lekárom.
Dajte svojmu spánku pravidelný režim
Pravidelný režim nastavte nielen svojmu odchodu do postele, ale aj rannému vstávaniu.
Ak nemáte pevnú pracovnú dobu, prinúťte sa aj napriek tomu vstávať v rovnaký čas. Buďte na seba prísni tiež cez víkend, vstávanie a zaspávanie v rovnaký čas dáva telu pravidelný rytmus a udržuje naše fyziologické hodiny v rovnováhe.
Snažte sa tiež vyhnúť "poobedňajšej dvadsaťminútovke", krátke zdriemnutie počas dňa môže zabrániť kvalitnému nočnému spánku.
Urobte si pohodlie
A to neplatí len pre kvalitný matrac, vankúš a perinu, ale aj pre vaše pyžamo.
Zabudnite na upnuté silónové oblečenie, u ktorého vás navyše sťahuje guma nohavíc.
Kúpte si pohodlné voľné pyžamo vyrobené najlepšie z bavlny. Bavlna je totiž v porovnaní s inými látkami chladnejšia, saje vlhkosť, zároveň ale udržuje teplo okolo nás, čo je pre zvládanie nočných návalov ideálne.
Liečivé bylinky
Bylinky nemusíte pestovať doma v kvetináči, existuje celý rad bylinných čajov, ktoré vám v lekárni či v predajniach s bylinkami určite radi odporučia. Uvedieme si príklad byliniek, ktoré pomáhajú zaspať a navodiť lepší spánok.
1. Angelika čínska
Býva niekedy pre svoje účinky, hlavne pri ženských problémoch, označovaná ako ženský žeň-šen. Extrakt z koreňa sa využíva pri nepravidelnej, nedostatočnej alebo naopak príliš silnej menštruácii.
Angelika čínska ďalej prispieva k rovnováhe ženských hormónov, má vplyv na veľkosť poprsia - podporuje zdravú produkciu progesterónu, ktorý je ďalším významným faktorom vývoja pŕs a podporuje činnosť žliaz s vnútornou sekréciou. Dokáže odstrániť návaly horúčosti aj klimakterické príznaky.
2. Indický ženšen (Vitánie snodárná)
Ašvaganda je účinné afrodiziakum, ktoré ocenia nielen ženy, ale aj muži. Zvyšuje libido, podporuje plodnosť a zbavuje sexuálnych porúch (frigidita i impotencia).
Indický ženšen navracia hormonálnu rovnováhu, prekrvuje panvu, čím napomáha otehotnieť a zvyšuje chuť na pohlavný styk.
HRT
HRT čiže hormonálna substitučná terapia, lieči symptómy súvisiace s menopauzou, ako sú návaly a nespavosť.
HRT existuje v rôznych formách, k zohnaniu je v pilulkách, vaginálnych krémoch alebo náplastiach. Táto forma liečby však prináša aj riziká a preto sa používa len pri naozaj závažných príznakoch menopauzy.
Odporúča sa užívať čo najnižšiu možnú dávku a čo najkratšiu možnú dobu. Na trhu je tiež celý rad ďalších liekov, ktoré môžu účinkovať proti príznakom menopauzy, stačí sa poradiť so svojím lekárom.
Záver:
Menopauza už v dnešnej dobe nemusí byť takzvaným strašiakom v skrini. Toto obdobie čaká na všetky ženy, nebojte sa o svojich príznakoch menopauzy hovoriť a riešiť ich.
Vyskúšajte naše tipy, ak nepomôžu, nevešajte hlavu, dnešný trh je plný najrôznejších prírodných prípravkov a liekov, ktoré vám môžu pomôcť nielen k lepšiemu spánku.
Dobrú a pokojnú noc!
