Ako si udržať štíhlu líniu aj v menopauze?

Osnova:
Z hrušky jablkom
Módne diéty a jojo efekt
Ako jedlo dávkovať?
Zrýchlite svoj metabolizmus
Pohybom k fyzickej i psychickej kondícii
Záver

Jedzte zdravo a striedmo, dbajte na dostatok pravidelného pohybu. Dobrá rada nad zlato, ktorá sa veľmi dobre počúva, oveľa horšie ale realizuje. Mnoho žien má sedavé zamestnanie, takmer celý deň strávi v práci a po príchode domov ich čakajú ďalšie povinnosti.

Urobiť si čas na pravidelný pohyb sa tak môže zdať ako nadľudská úloha. Do toho na každom rohu číhajú nástrahy v podobe čokolády od kolegyne, chlebíčku v bufete a kto by doma pripravoval jedlo na dvakrát, keď manžel po zdravej strave práve neprahne ...

Pamätajte na to, že nič nie je zadarmo. Kým pohlavných hormónov je stále menej, stravovacie zlozvyky väčšinou pretrvávajú. A telo začne s príchodom menopauzy oplácať všetko, čoho sa na ňom dopúšťate. Ak sa v niečom oplatí prevencia, potom je to určite v súvislosti s hrozbou nadváhy!

Z hrušky jablkom

Celý život mala postavu hrušky, teraz sa ale tuk začal ukladať v oblasti pásu. Ako to? Vinníkov je niekoľko a patrí medzi ne aj menopauza. Príznak menopauzy, keď sa začína vytrácať typicky ženský pás, s radosťou neuvíta snáď nikto.

Okolo päťdesiatky sa začína meniť postava aj ženám, ktoré boli celý život štíhle a nadváhu riešiť nemuseli. Sú pre to tri základné dôvody.

V dôsledku poklesu hormónov sa znižuje aj spotreba kalórií. Druhým dôvodom je fakt, že s vekom sa začína spomaľovať metabolizmus. Tretí dôvod zrelé ženy priamo pociťujú - s pribúdajúcimi rokmi už nestačia na všetko, čo predtým bežne zvládali a tak klesá výdaj energie.

Logicky tak pri rovnakých stravovacích návykoch dochádza k váhovému príbytku.

V oblasti brucha a bokov sa tuk ukladá práve preto, že ubúda svalov a telo ochabuje. Chudnúť sa dá v každom veku, samozrejme ale s rozdielnou intenzitou. Ako teda na to?

Módne diéty a jojo efekt

Jednou z najväčších chýb pri chudnutí sú radikálne diéty. Sľubujú rýchly úbytok na váhe, ku ktorému pravdepodobne naozaj dôjde, spoliehajte ale na to, že sa nedajú vydržať večne a zbavené kilá poletia zase rýchlo hore.

Pri tzv. rýchlych diétach totiž nedochádza k úbytku tukového tkaniva, ale svalovej hmoty. Telo potom na seba začne miesto svalov nabaľovať ďalšie tuky. Môžete sa tak dostať do kolobehu, kedy sa na etapy budete snažiť chudnúť, celkovo ale priberiete.

V období klimaktéria svalová hmota ubúda aj za normálnych podmienok, keď tento jav podporíte ešte hladovkou, negatívny efekt ešte znásobíte. Bez svalov ale zdravo chudnúť nejde, sú totiž aktívnymi spaľovačmi energie, a čím viac ich v tele máme, tým lepšie pracuje náš metabolizmus.

Ako jedlo dávkovať?

Dôležité nie je len to, čo jeme, ale tiež kedy to jeme. Začať deň kávou miesto raňajok a prvé jedlo si dať až v čase desiatej nie je ideálnym riešením. Raňajky by mali nasledovať do hodiny od prebudenia. Trebárs tmavý chlieb s vajíčkom, syrom alebo šunkou predstavujú kvalitné raňajky, ktoré dodajú dostatok energie.

Na obed si pokojne dajte polievku a nebojte sa ani príloh. Avšak s večerou počítajte už dve až tri hodiny pred spaním, obsahovať by mala hlavne bielkoviny a zeleninu. Rozhodne nie je treba trpieť hladom a vyhýbať sa desiatam. Počas dňa je ale treba znižovať množstvo sacharidov v našej strave, ktoré je dobré prijímať skôr v dopoludňajších hodinách.

Zrýchlite svoj metabolizmus

Hlavnou zásadou, ako metabolizmus zrýchliť, je jesť pravidelne a menšie porcie. V jedálničku by mali byť jedlá, ktoré obsahujú všetky potrebné látky. Mal by byť naozaj pestrý, obsahovať najmä zeleninu (ale nie len zeleninu, to by vášmu telu určite nestačilo!), Ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, chudé mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Nebojte sa ani byliniek, orechov alebo korenia. Korenené jedlá by ale zrelé ženy nemali konzumovať navečer a silne korenené jedlá sa v období menopauzy neodporúčajú vôbec. Podporujú totiž potenie a nočné návaly horúčavy.

Ženy po päťdesiatke by do svojho jedálnička mali pridať zdroj fytoestrogénov (sóju), ďalej zdroje omega-3 mastných kyselín (rastlinné oleje, ryby), zdroje vitamínu E, pretože sa v prechode zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, k ich prevencii vitamín E slúži (celozrnné obilniny, mandle, slnečnicové semienka), zdroje vitamínu B6, ktorý aktivuje produkciu niektorých hormónov (cícer, morčacie mäso, banány), zdroje vitamínu B12 (vajcia, mäso) a zdroje kyseliny listovej, ktorá má priaznivý účinok na srdce, kostné tkanivo i psychické zdravie (strukoviny, listová zelenina).

Chýbajúce vitamíny je možné doplniť aj pomocou doplnkov stravy, buď v kombinácii, alebo samostatne. Nežiaduce sú naopak jedlá, ktoré sú iba zdrojom kalórií, teda sacharidov a tukov a pre telo nemajú žiaden prínos.

Pre zrýchlenie metabolizmu platí jednoduché pravidlo: V rozumnej miere obmedzený príjem kalórií a zvýšenie ich výdaja. A o ten sa samozrejme postará pohyb.

Pohybom k fyzickej i psychickej kondícii

Pretože sa tuk ukladá najmä v oblasti brucha a svalová hmota je v menopauze "v ohrození", treba svalovú hmotu pri cvičení strážiť a nepodceniť výber vhodnej pohybovej aktivity. K udržaniu svalovej hmoty napomáhajú posilňovacie cvičenia, aeróbne aktivity zvyčajne nestačia.

Ak celoživotne nešportujete, nesnažte sa podávať heroické výkony, neprepínajte sa a voľte primeranú pohybovú aktivitu. Pohyb, či už akýkoľvek, by vás mal hlavne baviť, inak u neho dlho nevydržíte.

Začnite napríklad chôdzou, ktorú budete postupne zrýchľovať, skúste H.E.A.T. Program, pilates alebo jogu. Nezabúdajte ani na už spomínané ľahké posilňovanie, napríklad s váhou vlastného tela večer pri televízii. Medzi pohyb sa počíta aj práca na záhrade, prechádzka alebo výlet do ZOO alebo na hory.

Pravidelný pohyb má ešte jednu nespornú výhodu - zvyšuje nielen fyzickú, ale aj psychickú kondíciu, dodáva dobrú náladu a okysličuje celé telo.

Záver

Je to jednoduché, zdravá pravidelná pestrá strava, primeraný pohyb a pozitívny prístup - to udrží tuky na uzde a v tých správnych partiách. Stačí len nehádzať flintu do žita a s radosťou vyjsť v ústrety ďalšej životnej fáze.

Nezabúdajte ani na pitný režim, ktorý je práve v klimaktériu potrebný dodržiavať a telo tak pravidelne hydratovať. S pribúdajúcim vekom totiž stále viac klesá pocit smädu. Denne by ste mali vypiť aspoň 30 ml tekutín na každý kilogram hmotnosti.

Keď sa budete riadiť týmito radami, mali by ste si svoju postavu udržať aj v menopauze. Len to bude stáť trochu viac úsilia, ako ste boli zvyknuté.

Ak by aj napriek tomu išli kilá nahor, skúste si pár dní spisovať, aký pohyb ste mali a čo a kedy ste zjedli. Pravdepodobne samé odhalíte, čo robíte zle.